5 10 15

01.10.2016 Trening o 9 rano, na czczo, po całym tygodniu 1300 kcal dziennie i 20-30 węglowodanów na dzień. W połowie brakowało już paliwa, ale koledzy motywowali i jakoś dotrwałem do końca. Dziś Fat Loading, jutro Carb Loading. Dziś na czczo 75,9kg i 82cm w pasie. Trening B 1. Rack Pull (rampa 5x5) 70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / [...]

15.01.2016 PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s [...]

14.03.2017 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max --------------------------------------------------------------- cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 3 / 12,5kg x 3 cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa) 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc [...]

29.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 62,5kg x 10p x 10s 60kg x 10p x 10s 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p x 2s 35kg x 10p x [...]

30.08.2017 Góra 1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p 10kg z 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10 10kg z 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10 10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10 2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym [...]

29.01.2015 DZIEŃ TRENINGOWY DIETA /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9ce32926bf874c95b871e494154d9065.jpg TRENING 1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej (5 x 8powt) 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8 1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5 x 8powt) 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8/ 50 kg x 8 2A. Wyciskanie sztangi na skosie [...]

09.09.2016 Trening A 1. Przysiady (rampa 5x5) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 2. Podciąganie na drążku (rep goal [...]

23.09.2016 Trening B 1. Rack Pull (rampa 5x5) 60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11 50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12 50kg x 5 / 70kg x 5 / [...]

08.11.2016 TRENING A (PLECY KLATA BICEPS) 1. Podciąganie na drążku 2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x [...]

31.01.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 10 50kg x 5 / 70kg x 5 / [...]

14.02.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12 [...]

23.02.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 70kg x 5 / [...]

28.02.2017 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s [...]

05.03.2017 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa) 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x [...]

09.03.2017 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 3 / 12,5kg x 3 cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa) 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 [...]

26.08.2014 DZIEŃ TRENINGOWY ŻARCIE /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/12adee7a64284fa1b9dbd745b4fa4468.jpg TRENING 1. Przysiady tylne 40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 62,5kg x 10 / 67,5kg x 9 / 70,0kg x 8 40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 65,0kg x 10 / 70,0kg x 9 40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 65,0kg x 10 / 67,5kg x 10 2. Wyciskanie [...]

01.09.2014 DZIEŃ TRENINGOWY ŻARCIE /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/bfc46833df024502bc30454c1abd2cf3.jpg TRENING 1. Przysiady tylne 40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 10 / 75,0kg x 7 40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 60,0kg x 10 / 70,0kg x 9 / 75,0kg x 7 40,0kg x 10 / 50,0kg x 10 / 62,5kg x 10 / 67,5kg x 9 / 70,0kg x 8 40,0kg x 10 / 50,0kg [...]

08.03.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY POMIARY 08.03.2015 Waga: 81,6kg Pas: 90,0cm 01.03.2015 Waga: 81,5kg Pas: 90,0cm 22.02.2015 Waga: 81,9kg Pas: 90,0cm 14.02.2015 Waga: 81,9kg Pas: 90,0cm 07.02.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,0cm 01.02.2015 Waga: 81,2kg Pas: 90,5cm 18.01.2015 Waga: 81,6kg Pas: 90,5cm 10.01.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,5cm 07.12.2014 Waga: [...]

16.03.2015 DZIEŃ TRENINGOWY DIETA /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9512d1ad81a54a6d999904b834248d7a.jpg TRENING 1A. Przysiady tylne (5 x 8powt) 50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 7 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8 50kg x 8 / 55kg x 8 / 57,5kg x 8 / 60kg x 8 / [...]

08.06.2015 DNT 09.06.2015 DT PLECY (Tydzień 8) 1. Podciąganie na drążku cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 2 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 ---------------------------------------------- cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x [...]